Natürlich sollte und müsste jeder, der abnehmen möchte, wissen, was eine ausgewogene Ernährung für den Körper bedeutet und wie wichtig Muskelaufbau und Ausdauertraining zum optimalen Abnehmen mit Erfolg sind. Aber viel zu häufig starten wir top-motiviert ins Blaue hinein und erhoffen uns, die zehn Kilo bis zum Urlaub im nächsten Monat schnell abnehmen zu können, oder wir essen einfach so 1500 kcal am Tag und erhoffen uns eine stetige Gewichtsabnahme. Torheit sorgt für frühzeitigen Frust! Es ist viel mehr Arbeit und Vorbereitung nötig, um seine Diät planen zu können und um seinen Körper besser kennenzulernen.
Kalorienbedarf, Abnehmdauer und Abnehmgeschwindigkeit berechnen
Zu Beginn einer Diät oder Ernährungsumstellung kann man seinen Grundumsatz und auch den Tag Leistungsumsatz berechnen. Das geschieht für Männer und Frauen mit verschiedenen Formeln, die in der Regel Ergebnisse von 1300 – 1800 kcal pro Tag Grundumsatz und 1500 – 3000 kcal pro Leistungsumsatz (Also Arbeitsumsatz) ausgeben. Reduziert jemand, der seinen Umsatz nicht berechnet hat, nun seine Ernährung blind auf 1500 kcal pro Tag, so kann es sein, dass das viel zu wenig oder viel zu viel ist. Daher sind Berechnungen ratsam, auch wenn es sich “nur” um Faustregeln handelt.
Grundumsatz Männer
= 66,47 + 13,7 × [kg] + 5 × [cm] – 6,8 × [a]
Grundumsatz Frauen
= 655,1 + 9,6 × [kg] + 1,8 × [cm] – 4,7 × [a]
Der menschliche Körper ist so komplex und so individuell, sodass es überall Abweichungen geben kann, natürlich auch, wenn man die Abnehmdauer prognostizieren möchte. Anhand der aufgenommenen und verbrannten Kalorien sowie des Grundumsatzes wird berechnet, wieviel Zeit benötigt wird, um beispielsweise 10 kg Körperfett zu verlieren. Invers kann man auch Prognosen berechnen und aufstellen, wieviel man in einer bestimmten Zeitspanne mit bestimmten Maßnahmen abnehmen kann. Solchen Berechnungen liegt die Theorie zugrunde, dass ein Kilogramm Körperfett 7000 kcal hat.
An dieser Stelle gilt eine Faustregel: Die Kalorien, die täglich eingespart werden, entsprechen dem Körperfett in Gramm, die wöchentlich verloren werden sollten. Spart man also täglich 400 kcal ein, so nimmt man pro Woche 400 g Fett ab – natürlich rein theoretisch. Die Abweichungen sind bei einem gesunden Stoffwechsel allerdings eher gering.
Sport angewöhnen, falsche Ernährungsgewohnheiten ablegen
Ein paar psychologische Tipps zum Thema “Gewohnheit” können beim Abnehmen auch nie schaden. Warum nehmen Menschen zu, warum ist ein Großteil der Bevölkerung übergewichtig? Das liegt daran, dass man sich angewöhnt hat, die günstigen Nahrungsmittel zu kaufen – meistens sind diese im XXL-Vorteilspack erhältlich. Man gewöhnt sich an, das Auto statt dem Fahrrad zu nehmen, den Fahrstuhl anstelle der Treppe. Genau diese Gewohnheiten muss man ändern, wenn man abnehmen möchte. Gewohnheiten zu verändern ist allerdings sehr schwer, da der innere Schweinehund meist sehr stark ausgeprägt ist. Daher ist es sehr wichtig, sich bei jeder guten Tag zu belohnen, denn nur mit Belohnungen wird der innere Schweinehund und auch das Gehirn umprogrammiert.
Eigene Diät entwickeln
Durch die verschiedenen Möglichkeiten, seinen Körper anhand von Berechnungen kennenzulernen und auszurechnen, wie viel Körpergewicht man in welcher Zeit reduzieren könnte, bleibt eine konsequente Motivation erhalten – im Gegensatz zu kurzfristigen und unüberlegten Crash-Diäten, in welchen die Motivation meist verschwindet, sobald die Kilos nicht mehr wie von selbst purzeln, kann jeder für sich selbst seine eigene Diät entwickeln. Eine Anleitung und viele weitere wichtige und spannende Infos über Ernährung, Sport, Mentalität und die einzelnen Formeln für die eigene Diät gibt es im EBook “Abnehmen mit Erfolg!”
